몸짱?이 되는 상상 - 웨이트 트레이닝 초급자? 주의사항

휴일에 비도 하루종일 내리는지라 일단 초급자로써 시작하기전에 알아야할것과 주의사항을  정리 해보았습니다.


먼저 여기서 말하는 초급자는 6개월 이상 웨이트트레이닝 및 근운동을 전혀 하지 않아 근손실이 많이 일어난 상태를 가르킵니다.

웨이트트레이닝을 하지않았더라도 육체적 노동을 통한 근운동이 되었다면 이는 제외토록합니다.

초급자 중에서도 예전에 웨이트트레닝을 통해 체력을 단련한 경우가 있다면 자만치 말고 다음과같은 부분에 신경을 써서 운동을할수있도록 해야합니다.

잘못된 운동은 당신의 건강에 독이된다

1. 적게 움직이고 효과는 최대로

: 올바른 자세에 중점을 둘것, 누군가 지도해주지 않으면 힘들거라고 하나 올바른 자세라면 원하는 부위에 힘이 들어가는것을 느낄수 있다. 또한 관절이 스트레스를 덜 받게하므로 부상에서 벗어날수있으며 관절이 받을 힘을 근육으로 이동시켜 훈련효과가 더 커진다.

괸히 바른자세를 가져라고 말하는것이 아니다.
(파트너나 트레이너가 있으면 더좋겠지만...)



2. 중량은 무겁지 않게

: 중량은 무겁게 횟수는 많이해야 팍팍 늘어난다는 생각을 가진 경우가 많다고 한다. 하지만 이러한 경우는 오랜시간에 걸친 고급자에 해당하며 초심자가 할경우에는 관절 및 근육에 강한 충격을 주어 부상을 가져온다 가장 중요한것은 부상을 입지 않는것

건강해질려고 하는것이지 다 칠려고하는것이아니다.

* 최대 중량의 50%(+-10%) 선에서 시작하다가  차츰 중량을 올리도록한다

따라하지마세요?

3. 호흡과 동작을 하나로 연결

: 대부분의 활동에서 들어올리는(힘을 쓰는동작) 동작에서 숨을 내쉬는 경우이며 내리는 동작에서는 숨을 들어마신다.

즉 들어올리는 자세는 순간적이며 집중적인 근육수축을 이르키며 근섬유가 짧아진다.
반대로 내리는 운동은 느리며 근수축도 들하다.

근육이 수축될때

* 예 - 벤치 프레스 : 올릴때 내쉬고 내릴때 마신다


4. 집중하자

: 모든훈련이  다 그러하겠지만 웨이트트레이닝은 중량은 사용하는 운동으로 순간의 방심이 부상을 가져온다. 주위 방해될만한 요소를 제거하고 운동부위, 각운동(셋트)사이도 시간이 길어지지않고 호흡을 고를수있도록 집중하며 자세를 항상 염두하고 부상으로부터 멀어지도록하자.



이전글에서도 잠깐 이야기했지만 효과를 바로 눈으로 확인하여 자랑할수? 있는 운동, 대표적인 예가 이두근, 삼두근 운동이 되겠다.

하지만 이 근육들은 소근육으로 빨리지치고 느리게 성정한다. 이러한 이유로 소근육운동은 가장 마지막하도록 할 에정입니다.

역삼각형 체형이라하나 사실 이러한 몸은 균형잡히지않은 몸으로 그다지 좋은 몸은 아닙니다.

따라서 순서는 , 하체 - 몸의 중앙 - 상체 의 순으로 진행될것입니다.



하체훈련의 중요성



인간은 두발로 항상 걸어 다니고있습니다.

의자를 사용하며 차를 타고 엘레베이트, 에스컬레이터를 이용하고 현대식 변기를 사용하며 생활하고있지만 이를 아무도 이상하게 생각하지않습니다. 점점 하체의 근육들은 약해지기를 반복하고 있습니다.

덕분에 하체 부실이라는 새로운 병을 얻게 하였습니다.
역삼각형의 체형이 보기는 좋을지라도 까딱 밀어버리면 굴러갈것같은 부자연스러움.

이승기씨에게 악감적이있는건것아니다.. 그냥 생각나기에..

어쩌면 두발로 대지 위를 걸어다는데 대한 자연의 지혜를 잊고 사는건지도 모르겠습니다.

하체 운동은 탄탄한 엉덩이? 잘빠진 다리는 균형있는 몸을 만드는데 기초가 될것이라 생각합니다. 하체에는 많은 근육들이 분포해있습니다.(닭다리, 소다리?가 맛있는이유는?)

하체의 근육을 성장시켜 근육량을 빠르게 증가시키고 이를통하여 체내의 지방을 연소시킬수있는 토대를 만들도록 합니다.(너무 잘먹으면 찌니까...)

또한 하체운동을 전신운동과 연결되어있으며 주로  대근육을 발전시키며 이어서 몸통이 되는 허리근육을 강화하도록 프로그렘은 진행될것입니다.

더불어 하체운동은 그 무엇보다도 남,여성분의 정력?강화에도 탁월한 운동이라고합니다

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